Сайт про дачу проект Марины Макаровой
Превратим дачу в райский уголок

Гимнастика от болей в спине

Здравствуйте, дорогие дачники, садоводы, цветоводы, и все, кто любит, привык и умеет получать красоту и пользу от матушки-земли. Не смотря на этот нелегкий труд, мы все получаем истинное наслаждение и удовлетворение от проделанной работы, от полученного урожая, от цветущего изобилия, как ребенок радуясь каждому новому всходу.

Однако все заботы о своем участке сопряжены с постоянным неестественным положением тела, часами напролет стоя «раком» или «в три погибели». Конечно, это приводит к постоянному напряжению мышц-разгибателей, а значит и усталости, вызывающей очень неприятные боли в спине в области поясницы, шеи, плечевого пояса, спины, рук и ног. Знакомо?


Как избавиться от болей?

Поверьте, от этого можно избавиться полностью, даже совершенно не меняя свой привычный распорядок дня, образ жизни и способ возделывания территории. Достаточно заставить себя регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, уделять 10, максимум 15, минут простейшим упражнениям на растяжку.

А в сезон активных полевых работ потратить это время сразу же по окончании трудового дня, прямо после огорода или сада, до похода в душ и обеда – и все как рукой снимет. Эта простая гимнастика для спины при болях в пояснице просто творит чудеса.

Соглашусь, что лень. Но мы не случайно решили поговорить с Вами об этом именно сегодня, когда вот-вот начнутся работы на даче. Но пока есть несколько недель отдыха от земли, а значит можно ввести эту элементарную и непродолжительную зарядку для спины и суставов в привычку. И будьте уверены, в следующем дачном сезоне Вы забудете о том, что когда-то кряхтели, страдая от боли в спине и пояснице, и с трудом разгибались после полевых работ.

Но почему только аграриям? Подобный комплекс упражнений будет полезен всем и каждому! И офисным работникам, копирайтерам, и всем, кто проводит много времени сидя, или в другом статическом положении, уверен, знакомы те же самые муки спины. Так отбросьте лень и сомнения, и давайте вместе проведем зарядку!

Начинаем гимнастику!

Предлагаю начать от рук и плечевого пояса, плавно перемещаясь к спине. Начнем?

Некоторые упражнения Вам могут быть знакомы, а некоторые Вы наверняка делаете интуитивно, пытаясь избавиться от дискомфорта в той или иной области тела.
Выполнять их можно как сидя, так и стоя, но второй вариант все же эффективнее, так как задействует большее количество мышц.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-5781518024125930"
data-ad-slot="7523626186"
data-ad-format="auto">

Начинать рекомендую вообще в пол силы, в пол амплитуды. И ни в коем случае не выполнять растяжку через боль – пик упражнения всегда должен быть до наступления болевых ощущений.

Все растяжки выполняются медленно, плавно, любые рывки и резкие движения исключены совершенно. Перед выполнением делайте глубокий вдох, в процессе – выдох.

Упражнение №1

Итак, становитесь, ноги на ширине плеч. Сцепите кисти в замок и плавно выполняйте движение от себя вперед и вниз, вплоть до полного распрямления локтевого сустава.

Вы непременно должны ощутить напряжение мышц в районе лопаток.

В пиковой точке зафиксируйте положение на 5-10 секунд, после встряхните и расслабьте свои конечности. Повторите несколько, до 5, раз и переходите к следующему упражнению.

Упражнение №2

Исходное положение то же – стоя, ноги на ширине плеч. Заведите правую руку за голову, постепенно сгибая локтевой сустав.

Левой же рукой возьмитесь за кисть правой и плавно тяните ее вниз, при этом стараясь так, чтобы локоть левой руки смотрел максимально вниз. Смените руки и повторите. По два раза на каждую руку будет достаточно.

Упражнение №3

Следующая растяжка, по сути, такая же. Разница в том, что тянуть руку надо не за кисть, а держась за локоть. Здесь, кстати, тянуть следует не только вниз, но и в противоположную сторону. Количество повторов аналогичное – по два на каждую руку.

Упражнение №4

Теперь Вам понадобится полотенце. Так же стоя, возьмите полотенце двумя руками на уровне плеч, тыльные стороны ладоней поверните таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, то есть внутрь.

Держа таким образом банную принадлежность, поднимите руки над головой и старайтесь растянуть полотенце. Помните о плавности движений – никаких рывков. В максимальной точке задержитесь на 5-7 секунд и после расслабьтесь.

Далее выверните ладони наоборот, тыльными сторонами наружу, и повторите. Выполните каждый вариант по 2-3 раза.


Упражнение №5

Займемся шеей. Стоя ли, сидя, правой рукой возьмитесь за шею в районе челюсти. Держа голову прямо, потихоньку нажимайте на шею, при этом оказывая сопротивление, напрягая ее мышцы.

Так же зафиксируйте пиковое положение на 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите на другую сторону. 2-3 повтора с каждой рукой будет достаточно.

Упражнение №6

Снова возьмите полотенце двумя руками. Стоите, ноги на ширине плеч. Заведите руки за спину, но так, что одна рука над головой, а вторая на уровне поясницы. Механизм тот же – плавное растягивание и фиксация максимального напряжения. Меня руки, выполните 2-3 повтора на каждую.

Упражнение №7

Далее проверим размах рук. Стоя или сидя разведите руки в стороны, ладони смотрят вперед. Выполняйте пружинящие движения, махи, прямыми руками назад, растягивая таким образом мышцы грудной клетки. Выполнения в течение 15-20 секунд будет вполне достаточно.

Упражнение №8

И последняя растяжка перед упражнениями на спину: можете выполнять стоя, можете сидя или лежа. Надо за спиной сцепить в замок руки и в течение 20-30 секунд выполнять пружинящие движения руками вверх.

Растяжка мышц спины

Первое упражнение знакомо всем и каждому с детства. Вытяните руки перед собой ладонями наружу и наклоняйтесь вперед, потягиваясь за руками. Старайтесь сделать хотя бы 10-15 повторений.

Для следующего упражнения садитесь на пол и скрестите ноги. Ваша задача – наклон туловища вперед, вплоть до касания предплечьями пола. В нижней позиции зафиксируйтесь на 3-5 секунд, выдохните остатки кислорода и постарайтесь наклониться еще ниже. Именно такое выполнение растяжки считается наиболее эффективным. Повторите так же 10-15 раз.

А теперь повторим движения кошки, кстати именно так и называется следующее упражнение. Становитесь на четвереньки – на колени и локти. Сперва выгните спину колесом. После этого, плавно, начиная с головы, потом плечи и так далее, прогнитесь, и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Для последнего в нашей зарядке упражнения понадобится стул. Садитесь на него и расставьте ноги. Плавно наклоняйте туловище вперед, стараясь голову и живот опустить между ногами. Следите за тем, чтобы попа всегда оставалась плотно сидеть на стуле, иначе пользы от такой растяжки не будет никакой.

А напоследок я скажу

Вот, собственно говоря, и весь комплекс. Посчитайте сами, сколько времени он занял. Однако регулярное выполнение его, хоть каждый день, хотя бы пару раз в неделю, сделает Ваши мышцы спины более эластичными, выносливыми, способными выдержать долгие статические нагрузки, абсолютно исключая любой дискомфорт для Вас.

Главное здесь – не переусердствовать с растяжкой, ведь не ровен час и травму позвоночника заработать. Поэтому вспомните то, о чем мы говорили в начале зарядки и зарубите это себе на носу. И долой лень, даже не смотря на то, что именно она – двигатель прогресса.

А если не дай Бог все же умудритесь заработать боль в спине во время огородных работ, то попробуйте гель с акульим хрящом от болей в спине и в суставах. Меня он спасал уже не раз. Хоть и знаю, что нужно работать без фанатизма, а все равно иногда увлекаюсь и забываю о себе, особенно с непривычки в начале дачного сезона.

Подписывайтесь на наш сайт, и мы вместе скрасим дачные будни. Делитесь ссылкой на нас с друзьями в социальных сетях, побеспокойтесь и об их здоровье то же — дача дачей, урожай урожаем, но именно про него забывать не следует никогда!

До скорой встречи.

Максим Колесниченко

Оставить комментарий

Комментариев к статье: 10
  1. Наталья Буланова

    О, да! Знаю-знаю, что такое боль в спине. Поэтому беру весь ваш комплекс упражнений себе на вооружение. Кое-что я уже делала, конечно, Но есть и такие упражнения, которые разнообразят мои занятия.

    в 1:01 | Ответить
    • Марина Макарова

      Наталья, я рада, что мы смогли найти такие упражнения, которые не все знают. Этот комплекс разработала профессиональный врач и по ее методике люди занимаются уже много лет и отзывы очень положительные. Потому что упражнения не сложные, их можно выполнять практически в любом возрасте, а эффект замечательный.

      в 9:40 | Ответить
  2. Ирина Зайцева

    Хорошие и полезные упражнения. Надо-надо заниматься гимнастикой для спины. Сейчас вот на фитнес хожу. Тоже много упражнений и потом растяжка. Как же здорово. Совсем другие ощущения стали...

    в 9:34 | Ответить
    • Марина Макарова

      Ирина, какая вы молодец, что ходите на фитнес! Прям завидую. У нас недалеко от дома был классный фитнес клуб, а теперь закрылся — так жалко! Дома зарядку, конечно, делаю, но все равно это не то, что в фитнес клубе под чутким руководством тренера.

      в 9:37 | Ответить
  3. Алексей

    Марина, привет! Хоть я на даче ничего и не сажаю, но что такое «прострел» знаю. Лет 11 назад был «ранен» во время уборки снега. В одну секунду превратился в 100-летнего старика. Ни сесть, ни встать. Теща очень смеялась. А что еще от нее ждать? С тех пор КАЖДОЕ утро делаю два упражнения: «Кошка — змея» и пружинящие тройные наклоны вперед. Все! Снял проблемы со спиной.

    в 8:25 | Ответить
    • Марина Макарова

      Алексей, я тоже спасаюсь наклонами и «кошечкой». Еще мне очень нравятся йоговские упражнения «собака мордой вверх — собака мордой вниз». Они здорово разминают спину.

      в 10:54 | Ответить
      • Алексей

        Марина, привет! Об одном и том же говорим. «Собака»="Змея"="Кобра". Исходное положение, как у кошки. Потом начинаешь пролезать в дырку под забором и останавливаешься в позе кобры.

        в 8:52 | Ответить
        • Марина Макарова

          А я подумала, что вы говоря про упражнение «кошечка», имели в виду такое, когда стоишь на четвереньках и то прогибаешь спину вниз, то выгибаешь спину вверх.

          Когда я ходила на йогу, то тренер называл то упражнение, которое вы называете «Собака»="Змея"="Кобра" , именно «собака мордой вверх — собака мордой вниз». У него есть и чисто йоговосое название, но я его не помню.

          в 11:16 | Ответить
  4. Елена

    Для меня тема гимнастики от болей в спине очень актуальна. У меня сидячий образ жизни из-за работы, поэтому есть некоторые проблемы.

    в 10:11 | Ответить
    • Марина Макарова

      Елена, сидячий образ жизни сейчас у очень многих людей. У меня вот тоже. А если после такой «сидячей» зимы начать работать на даче со всем фанатизмом, то можно нажить себе кучу болезней. Поэтому я стараюсь делать упражнения для спины пару раз в день. Пусть не весь комплекс, но обязательно нужно пошевелиться.

      в 10:55 | Ответить